Running • Récupération sportive
Après des semaines de préparation et 42,195 kilomètres d’effort, la récupération devient une partie à part entière de la performance.
Après la ligne d’arrivée
42,195 kilomètres.
Après des semaines, parfois des mois de préparation, franchir la ligne d'arrivée d'un marathon marque l'aboutissement d'un véritable projet sportif.
Mais pour l'organisme, la course ne s'arrête pas vraiment au passage de la ligne.
Muscles, articulations, réserves énergétiques, hydratation : courir un marathon représente un effort considérable et la récupération peut prendre plusieurs jours, voire davantage selon le niveau du coureur, son expérience et l'intensité de l'effort.
Alors que faire après un marathon ? Quand reprendre la course ? Et quelle place donner aux différentes techniques de récupération ?
Un marathon impose des milliers d'impacts répétés au système musculosquelettique.
À l'arrivée, plusieurs phénomènes peuvent se conjuguer : fatigue musculaire, diminution des réserves énergétiques, perte hydrique et courbatures.
Ces dernières peuvent d'ailleurs ne pas être maximales immédiatement après la course.
Les douleurs musculaires retardées, ou DOMS, apparaissent souvent progressivement dans les heures suivantes et peuvent être particulièrement présentes entre 24 et 72 heures après l'effort.
Se sentir relativement bien le soir du marathon ne signifie pas nécessairement que le corps a déjà récupéré.
La priorité immédiatement après la course n'est pas de multiplier les techniques de récupération.
Elle consiste d'abord à répondre aux besoins élémentaires de l'organisme.
Après plusieurs heures d'effort, il est important de se réhydrater progressivement et de retrouver une alimentation permettant notamment d'apporter glucides et protéines.
Il n'existe pas un repas universel du marathonien : les besoins dépendent notamment du poids, de la durée de course, des conditions météorologiques et de ce qui a été consommé pendant l'épreuve.
L'essentiel est surtout de ne pas négliger cette première phase de récupération.
L'envie de ne plus bouger pendant 48 heures peut être forte.
Pourtant, une activité très légère peut être appréciée après l'effort : quelques minutes de marche après la ligne d'arrivée, puis une mobilisation douce dans les jours suivants selon les sensations.
En revanche, récupération active ne signifie pas nouvel entraînement.
Une séance intense destinée à « décrasser » le lendemain d'un marathon n'est pas nécessairement pertinente.
Après 42,195 km, accepter de lever le pied fait aussi partie de l'entraînement.
On parle beaucoup de technologies de récupération et parfois beaucoup moins du sommeil.
Pourtant, après un marathon, dormir suffisamment reste fondamental.
Le sommeil participe à de nombreux processus de récupération et doit être particulièrement surveillé dans les nuits suivant l'épreuve.
Une difficulté existe toutefois : après une compétition importante, excitation, douleurs musculaires, voyage ou horaires décalés peuvent perturber la première nuit.
Il est donc plus pertinent de penser la récupération sur plusieurs nuits que de se focaliser uniquement sur celle qui suit la course.
L'utilisation du froid après les efforts d'endurance est courante dans le milieu sportif.
La cryothérapie corps entier repose sur une exposition très courte du corps à un froid intense.
La littérature scientifique s'est notamment intéressée à l'utilisation du froid dans le contexte de la récupération après l'exercice, des douleurs musculaires retardées et de la récupération perçue.
Pour un marathonien, une séance de cryothérapie peut donc s'intégrer à une stratégie globale de récupération après la compétition.
La cryothérapie ne fait pas disparaître en quelques minutes les conséquences de 42 kilomètres de course.
Elle vient en complément des fondamentaux que sont le repos, l'hydratation, l'alimentation et le sommeil.
Chez CryoBliss, la cryothérapie corps entier est réalisée dans une cabine électrique sans azote, avec une exposition courte et homogène au froid.
Après plusieurs heures de course, la sensation de jambes lourdes peut être particulièrement présente.
La pulsothérapie Stendo® constitue une approche différente.
Elle utilise des pressions séquentielles synchronisées avec le rythme cardiaque et peut notamment être appréciée pour la sensation de légèreté ressentie au niveau des jambes.
Pour les coureurs, elle peut ainsi trouver sa place dans une routine de récupération après une longue sortie ou une compétition.
La photobiomodulation par lumière rouge et proche infrarouge fait également l'objet de recherches dans le domaine de la récupération musculaire.
Plusieurs essais et méta-analyses ont étudié son utilisation autour de l'exercice.
Les résultats rapportés dans la littérature sélectionnée par CryoBliss concernent notamment les courbatures, la récupération de la force musculaire et certains marqueurs biologiques associés aux dommages musculaires. Les protocoles restent néanmoins très variables d'une étude à l'autre.
Il s'agit donc d'un outil supplémentaire pouvant être envisagé dans une routine de récupération, et non d'une solution remplaçant les fondamentaux.
C'est probablement l'une des questions les plus fréquentes.
Et il n'existe pas de réponse identique pour tout le monde.
L'expérience du coureur, son état après la course, l'intensité à laquelle le marathon a été couru et l'apparition éventuelle de douleurs doivent être pris en compte.
L'erreur serait surtout de confondre disparition des courbatures et récupération complète.
Se sentir mieux quelques jours après la course ne signifie pas nécessairement qu'il faut reprendre immédiatement les séances longues ou intensives.
La reprise doit être progressive.
Et en cas de douleur inhabituelle, importante ou persistante, mieux vaut demander l'avis d'un professionnel de santé plutôt que de l'attribuer automatiquement aux courbatures.
Certaines erreurs sont particulièrement faciles à commettre après des mois de préparation :
Un marathon ne se résume pas au chrono affiché sur la ligne d'arrivée.
La manière dont on récupère après la compétition participe également à la capacité à reprendre progressivement l'entraînement et à préparer les prochains objectifs.
La meilleure stratégie reste donc rarement la plus compliquée :
Répondre aux besoins essentiels avant de multiplier les techniques.
Reprendre progressivement et respecter les sensations.
Les technologies de récupération peuvent ensuite venir compléter cette base.
CryoBliss • Paris
À deux pas de l'Étoile, CryoBliss propose différentes expériences pouvant s'intégrer dans une routine de récupération sportive :
Du premier 10 km au marathon, l'objectif reste le même : ne pas considérer la récupération comme le temps perdu entre deux entraînements, mais comme une partie de la préparation sportive.
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