Récupération sportive • HYROX
Un HYROX ne se prépare pas uniquement à l’entraînement. La récupération fait partie du travail, avant comme après la compétition.
Préparation & récupération
8 kilomètres de course à pied, entrecoupés de huit ateliers fonctionnels : un HYROX met à l’épreuve à la fois l’endurance, la force et la capacité à répéter des efforts intenses.
SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmer’s carry, sandbag lunges et wall balls s’enchaînent avec des portions de course.
La préparation ne se résume donc pas à courir davantage ou à multiplier les séances de Cross Training. Pour arriver le jour J dans de bonnes conditions, la récupération doit faire partie intégrante de l’entraînement.
Alors comment organiser sa récupération avant un HYROX ? Que faire dans les derniers jours ? Et comment récupérer après la compétition ?
Une préparation HYROX combine généralement plusieurs types d’efforts : course à pied, renforcement musculaire, travail spécifique sur les ateliers et séances mêlant plusieurs disciplines.
Cette variété constitue justement l'une des difficultés de la préparation : la fatigue peut s'accumuler rapidement.
Ajouter toujours plus d'entraînement n'est donc pas nécessairement synonyme de meilleure préparation.
Sommeil, alimentation adaptée, hydratation et jours de récupération doivent accompagner la progression de la charge d'entraînement.
L'objectif est simple : pouvoir enchaîner des semaines de préparation régulières plutôt que multiplier les séances très intenses avant de devoir s'arrêter.
À quelques jours de la compétition, l’objectif change.
Le travail réalisé pendant plusieurs semaines ne se rattrape pas durant les 48 dernières heures.
Il est généralement préférable de réduire progressivement la charge d'entraînement pour arriver avec suffisamment d'énergie le jour de la course.
Les derniers jours peuvent notamment être consacrés à :
C'est aussi le moment où certains sportifs intègrent leurs habitudes de récupération habituelles.
La cryothérapie corps entier est aujourd'hui utilisée dans différents environnements sportifs comme outil de récupération.
Son principe consiste à exposer brièvement l'ensemble du corps à un froid très intense.
La recherche scientifique s'est notamment intéressée à son utilisation dans le contexte de la récupération après l'exercice, des douleurs musculaires et de la perception de la fatigue.
Pour un pratiquant de HYROX, elle peut donc s'intégrer à une routine de récupération pendant les semaines où les séances s'enchaînent.
Elle ne remplace évidemment ni le sommeil, ni les jours de repos, ni une programmation adaptée.
Chez CryoBliss, la cryothérapie corps entier est réalisée dans une cabine électrique sans azote, avec une exposition courte au froid.
C'est une question fréquente.
À l'approche d'une compétition, une règle simple peut être retenue : éviter de découvrir une nouvelle routine de récupération au dernier moment.
Chaque sportif peut avoir des sensations différentes.
Si la cryothérapie fait déjà partie de votre préparation, son utilisation peut être organisée en fonction de vos entraînements et de vos habitudes.
En revanche, tester plusieurs nouvelles techniques à J-1 simplement parce qu'une compétition approche n'est pas nécessairement la meilleure stratégie.
La préparation du jour J commence plusieurs semaines auparavant.
Une fois les wall balls terminés, la tentation peut être de considérer que tout est fini.
Pour le corps, la récupération commence.
Un HYROX sollicite fortement les membres inférieurs : 8 km de course, auxquels viennent notamment s'ajouter le sled push, le sled pull, les burpees, le farmer's carry et les lunges.
Dans les heures et les jours qui suivent, il est normal de ressentir une fatigue importante et des courbatures.
Les priorités redeviennent alors simples :
Redonner progressivement au corps les ressources dont il a besoin après l’effort.
Éviter de reprendre immédiatement un entraînement intense et respecter les sensations.
Se réhydrater, manger, dormir et laisser suffisamment de temps au corps avant de reprendre un entraînement intense.
Une activité légère peut ensuite accompagner progressivement le retour au mouvement selon les sensations.
C'est probablement après une compétition que la question de la cryothérapie revient le plus souvent.
L'exposition au froid après un effort intense est étudiée pour ses effets potentiels sur différents paramètres de récupération, notamment les sensations de douleurs musculaires et la récupération perçue.
Une séance peut ainsi trouver sa place dans une stratégie globale après un HYROX.
La cryothérapie est un outil de récupération, pas un moyen d'effacer instantanément la fatigue provoquée par la compétition.
La récupération reste multifactorielle.
Après plusieurs kilomètres de course et des ateliers sollicitant fortement les jambes, certains sportifs recherchent surtout une sensation de légèreté dans les membres inférieurs.
Chez CryoBliss, la pulsothérapie Stendo® utilise des pressions appliquées au corps et synchronisées avec le rythme cardiaque.
Elle constitue une approche différente de la cryothérapie et peut également être intégrée à une routine de récupération.
Cryothérapie et pulsothérapie ne reposent donc pas sur le même mécanisme et peuvent être envisagées séparément ou dans une même routine selon les besoins et les habitudes.
La photobiomodulation est également de plus en plus étudiée dans le domaine du sport.
La lumière rouge et le proche infrarouge interagissent avec différents mécanismes cellulaires, notamment au niveau des mitochondries et de la production d'énergie cellulaire.
Plusieurs essais et méta-analyses se sont intéressés à son utilisation autour de l'exercice. Certains rapportent des résultats intéressants concernant la récupération de la force musculaire, les courbatures et certains marqueurs associés aux dommages musculaires, même si les protocoles restent très variables d'une étude à l'autre.
C'est une piste particulièrement intéressante pour la récupération sportive, que nous développerons dans un prochain article consacré à la photobiomodulation.
Attendre d'être épuisé pour commencer à penser à sa récupération est rarement la meilleure stratégie.
Pendant une préparation HYROX, elle doit être envisagée au même titre que la course, la force ou le travail des ateliers.
Le bon équilibre dépend évidemment du niveau, de la fréquence des entraînements et des objectifs de chacun.
Mais le principe reste le même :
C'est cette répétition, davantage qu'une séance miracle à quelques jours de la course, qui permet de construire une préparation cohérente.
CryoBliss • Paris
Situé à deux pas de l'Étoile, CryoBliss accompagne sportifs amateurs comme athlètes confirmés dans leurs routines de récupération.
Le studio propose notamment :
Que vous prépariez votre premier HYROX ou cherchiez à améliorer votre récupération entre deux compétitions, l'objectif reste le même : faire de la récupération une véritable partie de votre préparation.
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