Running • Récupération hivernale
Running en hiver : comment mieux récupérer quand les températures baissent ?
Le froid ne condamne pas les sorties running. Il demande surtout quelques adaptations simples avant, pendant et après l’effort.
CryoBliss • Conseils & récupération
Running en hiver : le froid change-t-il vraiment la façon de récupérer ?
Températures plus basses, journées plus courtes, pluie, vent… L'arrivée de l'hiver ne signifie pas forcément ranger ses chaussures de running.
Pour de nombreux coureurs, c'est même une période importante : maintien de la condition physique, préparation d'un semi-marathon ou début d'un plan d'entraînement pour les grandes courses du printemps.
Mais courir lorsqu'il fait 5°C n'est pas exactement la même chose que courir au mois de juin.
Échauffement, vêtements, hydratation et récupération : quelques adaptations permettent de continuer à courir dans de bonnes conditions pendant l'hiver.
Accorder encore plus d’importance à l’échauffement
Quand il fait froid, partir directement sur son allure habituelle n'est pas forcément la meilleure idée.
L'échauffement permet d'augmenter progressivement la température corporelle et de préparer les muscles et les articulations à l'effort.
Avant une sortie hivernale, on peut commencer par quelques mouvements dynamiques puis effectuer les premières minutes de course à une allure plus modérée.
Plus l'entraînement prévu est intense — fractionné, côtes ou allure spécifique — plus la montée en intensité doit être progressive.
Ne pas trop se couvrir
L'une des erreurs classiques consiste à s'habiller en fonction de la température ressentie avant de commencer à courir.
Mais après quelques minutes d'effort, le corps produit beaucoup plus de chaleur.
Trop se couvrir peut donc rapidement devenir inconfortable et augmenter la transpiration.
L'objectif est plutôt de privilégier plusieurs couches adaptées à l'effort, que l'on peut ajuster selon les conditions.
Les extrémités — mains, oreilles — sont également particulièrement exposées au froid.
Continuer à boire, même sans sensation de chaleur
En été, penser à boire semble évident. En hiver, beaucoup moins.
La sensation de soif peut être moins présente lorsqu'il fait froid, mais cela ne signifie pas que le corps n'a plus besoin d'eau.
La respiration, la transpiration sous les vêtements et la durée de l'effort continuent de participer aux pertes hydriques.
L'hydratation reste donc une composante de la récupération hivernale, particulièrement lors des sorties longues.
Après la course : ne pas rester dans des vêtements humides
Une fois l'entraînement terminé, la température corporelle diminue progressivement.
Rester longtemps dehors avec des vêtements humides peut rapidement devenir désagréable.
Lorsque c'est possible, mieux vaut se changer rapidement et remettre une couche sèche, surtout après une sortie longue ou intense.
La récupération commence aussi par ces gestes très simples.
Pourquoi les jambes peuvent-elles sembler plus difficiles en hiver ?
Il n'est pas rare d'avoir l'impression d'être moins fluide lors des premières minutes d'une sortie hivernale.
Le froid entraîne différentes réponses physiologiques, notamment au niveau de la circulation périphérique, et l'organisme doit également produire de la chaleur pour maintenir sa température.
Cela ne signifie pas que courir en hiver est mauvais pour les muscles.
En revanche, cela renforce l'intérêt d'une mise en route progressive et d'une récupération adaptée à la charge réelle de l'entraînement.
La récupération reste essentielle pendant une préparation hivernale
Le principal risque n'est pas forcément le froid lui-même.
C'est parfois l'accumulation.
Une préparation running peut rapidement associer :
- sortie longue ;
- fractionné ;
- footing ;
- renforcement musculaire ;
- travail, transports et manque de sommeil.
Or, la progression se construit également pendant les périodes de récupération.
Un sommeil suffisant, une alimentation adaptée et des journées moins intenses permettent de mieux gérer la succession des entraînements.
Et ce principe reste identique quelle que soit la saison.
Faire de la cryothérapie alors qu'il fait déjà froid dehors : est-ce logique ?
La question revient souvent en hiver.
Oui, car marcher dehors lorsqu'il fait 5°C et réaliser une séance de cryothérapie corps entier sont deux expositions complètement différentes.
Chez CryoBliss, la cryothérapie corps entier consiste en une exposition très courte — généralement quelques minutes — dans une cabine électrique pouvant atteindre environ -90°C.
Le protocole est donc très différent d'une exposition prolongée au froid extérieur.
La cryothérapie est notamment étudiée dans le domaine sportif pour son utilisation autour de la récupération après l'effort et des sensations musculaires.
Elle peut ainsi continuer à s'intégrer dans une routine de récupération en hiver, exactement comme pendant le reste de l'année.
Running et pulsothérapie : une autre approche pour les jambes
Après une sortie longue ou une semaine chargée en kilomètres, certains coureurs recherchent avant tout une sensation de jambes plus légères.
La pulsothérapie Stendo® repose sur des pressions appliquées au corps et synchronisées avec le rythme cardiaque.
Elle constitue une approche différente de la cryothérapie et peut notamment trouver sa place après des périodes où les entraînements running s'enchaînent.
Et la lumière rouge & proche infrarouge ?
La photobiomodulation est également étudiée dans le domaine de la récupération sportive.
Certaines longueurs d'onde rouges et proches infrarouges interagissent avec différents mécanismes cellulaires, notamment au niveau mitochondrial.
Plusieurs essais et méta-analyses se sont intéressés à son utilisation autour de l'exercice, avec des résultats intéressants concernant notamment les courbatures et la récupération de la force musculaire, même si les protocoles scientifiques restent variables.
Pour les coureurs, elle constitue donc une autre approche pouvant s'intégrer à une routine de récupération pendant une période d'entraînement.
Courir en hiver pour préparer les objectifs du printemps
L'hiver est rarement une période creuse pour les runners.
Pour beaucoup, c'est au contraire le moment où se construisent les objectifs du printemps : 10 km, semi-marathon, marathon ou trail.
La priorité n'est donc pas simplement de réussir une sortie malgré le froid.
Elle est de parvenir à enchaîner les semaines d'entraînement avec suffisamment de régularité.
Et pour cela, récupération et entraînement doivent avancer ensemble.
CryoBliss • Paris
Récupération running à Paris chez CryoBliss
À deux pas de l'Étoile, CryoBliss propose différentes approches pouvant s'intégrer dans une routine de récupération pour les coureurs :
Que vous couriez simplement pour le plaisir ou que vous commenciez votre préparation pour un objectif au printemps, l'hiver peut être le moment idéal pour construire de bonnes habitudes de récupération.
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